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掌握了三分法就可以輕松掌握配餐方法。三分法就是我們的早餐，中餐，晚餐，每餐都有三份食物組成。也就是把正餐分成三份食物，也就是一份主食，一份蔬菜，一份蛋白。

一份主食：就是吃相當于一個(gè)拳頭大小一碗米飯，一個(gè)饅頭，一碗面條。

一份蔬菜：指的是相當于兩個(gè)自己拳頭體積的蔬菜。

一份蛋白：就是一餐還應該有相當于自己巴掌大小~這么一塊體積的蛋白來(lái)源的食物。所謂蛋白 來(lái)源就是提供給人體蛋白的蛋類(lèi)，奶類(lèi)或者豆制品，肉類(lèi)，從這4種食物當中的選擇一種或2種。

如果把這3份食物都裝在一個(gè)大盤(pán)子里，大家可以按照這樣的形式來(lái)搭配。四分之一放主食，四分之一放蛋白，剩下的二分之一放蔬菜，這樣的搭配方式我們又簡(jiǎn)稱(chēng)為一加一加一模式。

你可以用三分法搭配家庭營(yíng)養餐，早餐一份主食可以是包子，饅頭，餅，面包粥其中的一種?；蛘叨喾N相互搭配。記得要粗細搭配。

想要吃的營(yíng)養健康又無(wú)負擔，就來(lái)學(xué)學(xué)如何配餐。

首先記住幾個(gè)要素：高纖維、多食材、低鹽低糖低脂。

（1）高纖維：燕麥、藜麥、紫薯、山藥、土豆、糙米、薯類(lèi)根莖類(lèi)等高纖維食物，它們熱量低，糖分低，可以保持人體營(yíng)養的均衡，減少熱量囤積，可以有效幫助瘦身。

（2）選擇不同的食材不僅可以均衡營(yíng)養，也可避免太過(guò)單調。高纖維的粗糧、蒸煮的肉類(lèi)以及新鮮蔬菜是輕食菜譜里必備的原料。色彩鮮艷的蔬菜含有較高的維生素，根莖葉類(lèi)的蔬菜富含的纖維較多。再搭配上一些乳制品和動(dòng)植物蛋白，可以很好地滿(mǎn)足人體每日所需的能量，還可以有效地控制熱量的攝入。

（3）輕食更注重的是低鹽、低糖、低脂，并不是或節食，而是通過(guò)這些輕食食材，增加人的飽腹感。

另外也可以根據各自的愛(ài)好，加上堅果、水果等。也可結合沙拉醬，為輕食菜品融入更多不同的口感。

平衡膳食搭配原則 粗細搭配、葷素搭配、顏色搭配、種類(lèi)搭配、酸堿搭配、味道搭配、干稀搭配 2有吸引力 色、香、味、形 提供健康烹調加工方式利于消化 油膩厚味 難消化食物與清淡食物相結合。飽和感，季節變化，口味習慣。 4合理的膳食制度 一般混合食物在胃中停留時(shí)間為4~5小時(shí)，因此兩餐間隔應以5~6小時(shí)較適宜。 早餐7：00，午餐12：00，晚餐18：00。定時(shí)用餐，形成條件反射，利于保持食欲，利于消化吸收。 早餐25~30%，午餐40%，晚餐30~35%。 成人一日三餐，兒童三餐以外再加一到二次點(diǎn)心，老人也可在三餐之外加一次點(diǎn)心。 注意烹調方法，做到色香味美、質(zhì)地宜人、形狀優(yōu)雅。 兼顧經(jīng)濟條件既要使食譜符合營(yíng)養要求，又要使進(jìn)餐 者在經(jīng)濟上有承受 能力。 早餐要營(yíng)養且易消化，晚餐要平衡且清淡。